A rendszeres kialvatlanság felgyorsítja agyunk zsugorodását, sőt, minél idősebbek vagyunk, annál intenzívebb ez a veszély. Orvosok szerint az állandó alvászavarral küszködők túl sokat kockáztatnak magán- és munkaügyekben egyaránt, romlik ítélőképességük, hosszú távú memóriájuk, és egyre inkább hajlamosak lesznek arra, hogy a rossz emlékekre koncentráljanak a pozitív érzések, élmények helyett. Alváshiány esetén nő a hallucináció esélye, egy idő után pedig antiszociálisakká válhatunk, kevésbé lesz kedvünk barátainkkal találkozni. A fáradt, eleget nem pihent agy miatt előfordulhat, hogy nehezünkre esik az összefüggő beszéd. A hosszú távú kialvatlanság az immunrendszer és az idegrendszer legyengüléséhez vezet.
Az Amerikai Nemzeti Alvás Hivatal egyik kutatócsoportját Charles Czeisler harvardi professzor vezeti: kutatása szerint háromhónapos korig 14–17 óra alvás szükséges, négyhónapostól tizenegy hónapos korig 12–15 óra, egy-két éves korban 11–14 óra, óvodásoknak 10–13 óra, kisiskolásoknak 9–11 óra, tinédzsereknek 8–10 óra, fiatal felnőtteknek 7–9 óra, huszonhat éves kortól felfele pedig ugyancsak 7–9 óra szükséges. Az 5–6 órát alvó felnőtteknek tehát legalább egy órával korábban kell lefeküdniük, ugyanis az alvásra szánt idejük akkor sem egészséges, ha középkorúak és strapabíró a szervezetük. Ráadásul az sem mindegy, mikor fekszünk le, az agyunk ugyanis este 10 és 12 óra között pihen a legtöbbet.
Sokba kerül a kialvatlanság
A 23andMe genetikai tesztelésekkel foglalkozó vállalat tavaly DNS-elemzéssel bebizonyította: a korán kelők típusát génjeik határozzák meg. A szakértők 90 000 korán kelő típusú személy génállományát vizsgálták, s bár csak tizenöt olyan DNS-mutációt bizonyítottak, amely a pacsirta típust igazolja, az elemzők szerint ez már releváns eredménynek számít. Tehát nem feltétlenül genetikai elváltozás felel a hajnalban tapasztalt ébredési késztetésért, de jócskán van esély rá, mégis elegendő pihenésre minden kronotípusú ember szervezetének szüksége van.
A kialvatlanság nemcsak az egészségre káros, de a gazdaságra is negatívan hat. Az Egyesült Államokban több mint 400 milliárd dollárt emésztenek fel a fáradt alkalmazottak, ők ugyanis sokkal alacsonyabb teljesítménnyel dolgoznak, mint kipihent kollégáik, ez pedig jelentős anyagi károsodást okoz a vállalatoknak. Egy másik érv az alvásra való odafigyelés mellett az, hogy a kellő pihenés megszépíti az arcot: egy tavalyi brit kutatás szerint, ha időben lefekszünk, reggelre sokkal hatékonyabban kisimul az arcbőrünk, mintha éjszakai krémet használnánk.
Pihenjünk délután is
Tavaly számos alvással kapcsolatos vizsgálatot végeztek: a Kaliforniai Egyetem kutatói szerint a kialvatlan emberek hajlamosak elfogadni olyan tényeket is, amelyekre egyébként rögtön nemet mondanának. Sőt, döntéshelyzetben fáradtan sokkal inkább tanácsra szorulnak, és sokkal könnyebben fogadnak meg előnytelen tanácsot is. Egy másik, ugyancsak 2016-ban született kutatás készítői arra sarkallják az embereket, hogy ha lehetőségük van, délutánonként vezessenek be egy-két órai szunyókálást, mivel az ebéd utáni pihenés következtében jobban működik a memóriánk, de a szundi a vegetatív idegrendszer működését is serkenti.
Rögtön az ebéd elfogyasztása után nem ajánlott aludni, a pihenő agy ugyanis lassítja az emésztési folyamatokat, így nő a hízásveszély a rendszeres sziesztázással. Azonban, ha evés után kicsit várunk, majd álomra hajtjuk a fejünk, azzal serkentjük az emésztőrendszer és a keringés működését, illetve optimálisabb lesz testhőmérsékletünk is.
Masszírozzuk a talpunkat
Ha rosszul alszunk idegen helyen, ragaszkodjunk az otthon megszokott esti rutin elvégzéséhez, amely megnyugtatja az agyat. Mindent ugyanúgy, ugyanabban a sorrendben végezzünk el, ahogy otthon szoktuk, esetleg saját párnát is magunkkal vihetünk, használjunk füldugót a váratlan zajok kivédésére. A nyugodtabb alvás elősegítésére szolgál az is, ha minden fényforrást és elektromos készüléket kikapcsolunk, illetve áramtalanítunk, amelyekre nincs szükségünk, elalvás előtt ne fogyasszunk alkoholt, se nehéz ételeket. Azonban vannak olyan élelmiszerek, amelyek még rá is segíthetnek a pihentetőbb alvásra: ilyen a zsírszegény tejjel fogyasztott banános müzli, kevés cseresznye, kis adag gyümölcsös jégkrém, a B-vitaminokban gazdag kétszersült vagy a mandulavajjal kent kenyér. Egy különös, de hasznos módszer az is, ha erőszakkal nyitva tartjuk a szemünket, de maradjunk a sötétben és az ágyban, közben pedig ne tévézzünk, számítógépezzünk, olvassunk vagy okostelefonozzunk, így előbb-utóbb elfárad a szemünk és az agyunk.
Ha kánikula miatt nem tudunk elaludni, testünk nagy részét vékony lepedővel takarjuk be, a végtagjainkat azonban hagyjuk szabadon, így a vénás anastomosis erekkel rendelkező karok és lábak eljuttatják a test többi részébe az alváshoz szükséges csökkent testhőmérsékletet. Elalvás előtt kellemesen hat a meleg, de nem túl forró zuhanyzás vagy fürdés egy-két illóolajjal és lassú, mély lélegzetvételekkel. Számos alvásszakértő ajánlja ugyanakkor a nyakizmok, talpak és a vádli gyengéd masszírozását is.
Az éjszakai facebookozás is ludas
Egy idén januárban megjelent tanulmány szerint a fiatalok alvásidejét és nappali teljesítményét jelentősen rontja, hogy éjjelenként folyamatosan ellenőrzik okostelefonjaikon az üzeneteket vagy hogy a Facebookon barangolnak. A Journal of Youth Studies brit tudományos folyóiratban megjelent kutatásból kiderült: minden ötödik kiskorú rendszeresen felkel éjszaka a közösségi média tartalmának ellenőrzése miatt, ezért az iskolában jóval fáradékonyabb és kevésbé teljesít jól, mint az egész éjszaka nyugodtan alvó társai.
A szakértők több mint kilencszáz 12–15 év közötti tanulót kérdeztek meg, és megállapították: nagyobb számban érinti a lányokat az éjszakai facebookozás, mint a fiúkat, ugyanakkor azok, akik rendszeres fáradságról írtak a kérdőív kitöltése során, sokkal boldogtalanabbnak vallották magukat, mint a jól alvók. Szülői segítséggel azonban rávezethetőek a diákok a nyugodt alvásra, szükség esetén éjszakára vigyük át egy másik szobába a telefont.
Az óraátállítás túl veszélyes
A tavaszi óraátállítás utáni első hétfőn minden évben sokkal több baleset történik a közutakon, és jóval több embert szállítanak kórházba agyvérzés vagy szívinfarktus miatt. A Washingtoni Egyetemen született tavalyi kutatás szerint az Egyesült Államokban ezen az óraátállás utáni hétfőn szigorúbb bírói döntések, ítéletek születnek, mint az átlagos napokon, amelyet az igazságszolgáltatásban dolgozók fáradtságával, a megzavart bioritmus miatti ingerlékenységgel magyaráznak.
Krónikus kialvatlanságot ugyanakkor az éjszakára bekapcsolva és felhangosítva hagyott mobiltelefon is okozhat, s bár ez elsősorban a kiskorúak esetében figyelhető meg, a felnőttek sem zárhatóak ki. Lefekvés előtt egy órával mindig csak minimális fényt használjunk a szobában, ezzel készítve fel az agyunkat a pihenésre, hiszen szervezetünk az alvást elsősorban a sötét, fénytelen környezettel köti össze. Az ágyban pedig már ne vegyük a kezünkbe a mobiltelefonunkat, és alvás előtt állítsuk néma üzemmódra vagy kapcsoljuk ki. Szükség esetén inkább szerezzünk be egy finomabban csipogó, fénytelen kijelzős elektromos ébresztőórát.
Nem mindegy, hogyan ébredünk
Nemcsak az a fontos, hogy kipihenjük magunkat éjszaka, de az sem mindegy, hogyan kezdjük a reggelt. Amy Cuddy, a Harvard Egyetem pszichológusa szerint minden reggel, mielőtt kikelnénk az ágyból, nyújtózkodjunk, amennyire csak lehet. A Business Insider interjújából kiderült: a reggeli erős nyújtózkodás növeli az önbizalmunkat, amely akár egész napra is befolyásolhatja közérzetünket, teljesítőképességünket. A pszichológus szerint ilyenkor azt üzenjük az agyunknak, hogy magabiztosak vagyunk, viszont, ha magzatpózban heverészünk az ágyban felkelés után, azzal épp az ellenkező hatást érjük el.
Szükség van a hozzájárulásához!
Az alábbi listából kiválaszthatja, hogy mely süticsoportok elhelyezéséhez járul hozzá böngészőjében. Mindegyik kategóriához tartozik egy leírás, amelyben részletezzük, hogy mi és partnereink mire használják az Ön adatait. Nagyra értékeljük, ha elfogadja a sütiket, és garantáljuk, hogy adatai biztonságban lesznek.
A Príma Press Kft. által üzemeltetett erdelyinaplo.ro domainen keresztül elérhető weboldalakon sütiket (angolul: cookie-kat) használ.
A sütik feladata
Információkat gyűjtenek a látogatókról és eszközeikről; megjegyzik a látogatók egyéni beállításait, amelyek felhasználásra kerül(het)nek például online tranzakciók igénybevételekor, ezáltal nem kell újra begépelni az adatokat; megkönnyítik a weboldal használatát; célzott hirdetések jelennek meg a weboldalon; minőségi felhasználói élményt biztosítanak.
Mi a süti?
A sütik olyan kisméretű adatcsomagok, szöveges fájlok, amelyek a weboldalon történt látogatás alkalmával kerülnek elhelyezésre a böngészőjében. A sütik lehetővé teszik, hogy a felhasználót a következő látogatásakor felismerje, ezáltal a sütit kezelő szolgáltatónak lehetősége van összekapcsolni a felhasználó aktuális látogatását a korábbiakkal, de kizárólag a saját tartalma tekintetében.
A sütiket megkülönböztethetjük funkciójuk, tárolási időtartamuk alapján, de vannak olyan sütik, amelyeket a weboldal üzemeltetője helyez el közvetlenül, míg másokat harmadik felek helyeznek el.
Az erdelyinaplo.ro által alkalmazott sütik leírása
A weboldalon alkalmazott sütik funkciójuk alapján lehetnek: alapműködést biztosító sütik; preferenciális sütik; statisztikai célú sütik; hirdetési célú sütik és közösségimédia-sütik.
A tárolási időtartamuk alapján megkülönböztetünk munkamenet sütiket, amelyek törlődnek, amint a látogató bezárja a böngészőt, és állandó sütiket, amelyeket a látogató gépe ill. a böngészője mindaddig ment, amíg azok mentési időtartama le nem jár vagy a látogató nem törli.
Alapműködést biztosító sütik
Ezek a sütik biztosítják a weboldal megfelelő működését, megkönnyítik annak használatát. Enélkül a weboldal használata nehézkesen, vagy egyáltalán nem biztosítható. Az alapműködést biztosító sütik a látogatók azonosítása nélkül gyűjtenek információkat a weboldal használatáról.
A sütik között vannak olyanok, amelyek törlődnek, amint a látogató bezárja a böngészőt (munkamenet sütik), míg másokat a látogató gépe ill. a böngészője mindaddig ment, amíg azok mentési időtartama le nem jár vagy a látogató azokat nem törli (állandó sütik).
Az alapműködést biztosító sütik között találhatók a cikkbe elhelyezett, harmadik fél által nyújtott tartalmak, mint például beágyazott YouTube-videók vagy Facebook-posztok stb. sütijei.
Alapműködést biztosító sütik listája:
Süti neve | Szolgáltató / Funkció | Süti lejárata | |
PHPSESSID | erdelyinaplo.ro Feladata a munkamenetek állapotának lekérése, a munkamenetek között. |
munkamenet | saját |
cookieControll | erdelyinaplo.ro Feladata a süti beállítások megjegyzése |
365 nap | saját |
cookieControlPrefs | erdelyinaplo.ro Feladata a süti beállítások megjegyzése |
365 nap | saját |
Preferenciális sütik:
A preferenciális sütik használatával olyan információkat tudunk megjegyezni, mint például a cikk alatti Jó hír/Rossz hír-funkció (szekelyhon.ro; kronikaonline.ro) használata. Ha nem fogadja el ezeket a sütiket, akkor ezeket a funkciókat nem tudja használni.
Preferenciális sütik listája:
Süti neve | Szolgáltató / Funkció | Süti lejárata | |
newsvote_ | erdelyinaplo.ro Cikkre való szavazás rögzítése |
30 nap | saját |
Statisztikai célú sütik
A statisztikai célú sütik a felhasználói élmény javítása érdekében, a weboldal fejlesztéséhez, javításához kapcsolódnak. Lehetővé teszik, hogy a weboldal üzemeltetője azzal kapcsolatosan gyűjtsön adatokat, hogy a felhasználók miként használják az adott oldalt.
A statisztikai célú sütik által gyűjtött információk arra vonatkoznak, hogy pl. a látogató az oldal mely részére kattintott, hány oldalt keresett nyitott meg, milyen hosszú volt az egyes munkamenetek megtekintési ideje stb.
A felhasználónak lehetősége van a normál, illetve anonimizált beállítás közül választani.
Például, a Google Analytics IP-anonimizálási funkciója az IPv4-felhasználók IP-címének utolsó oktettjét, illetve az IPv6-címek utolsó 80 bitjét nem sokkal a cím Analytics adatgyűjtő hálózatba kerülése után nullára állítja a memóriában. Ilyen esetben a rendszer soha nem írja lemezre a teljes IP-címet.
Statisztikai célú sütik listája:
Süti neve | Szolgáltató | Süti lejárata | |
_ga | google.com | 2 év | Harmadik fél |
_gat | google.com | 1 nap | Harmadik fél |
_gid | google.com | 1 nap | Harmadik fél |
Hirdetési célú sütik
A hirdetési sütik célja, hogy a weboldalon a látogatók számára releváns hirdetések jelenjenek meg. Ezek a sütik sem alkalmasak a látogató személyének beazonosítására, sütiket hirdetési partnereink állíthatják be. Ezek a cégek felhasználhatják a gyűjtött adatok alapján az Ön érdeklődési profiljának létrehozására és más webhelyek releváns hirdetéseinek megjelenítésére. Ha a beállításoknál anonimizálja ezeket a sütiket, akkor kevésbé releváns hirdetések fognak megjelenni.
Hirdetési célú sütik listája:
Süti neve | Szolgáltató | Süti lejárata | |
__gads | google.com | 2 év | harmadik fél |
_fbp | facebook.com | 3 hónap | harmadik fél |
ads/ga-audiences | google.com | munkamenet | harmadik fél |
DSID | google.com | 1 nap | harmadik fél |
fr | facebook.com | 100 nap | harmadik fél |
IDE | google.com | 1 év | harmadik fél |
pcs/activeview | google.com | munkamenet | harmadik fél |
test_cookie | google.com | 1 nap | harmadik fél |
tr | facebook.com | munkamenet | harmadik fél |
Közösségimédia-sütik
A közösségimédia-sütik célja, a weboldalon használt közösségimédia-szolgáltatások biztosítása a látogató számára. Például, amikor a látogató a weboldalról tartalmat oszt meg a Facebookon, Twitteren, vagy a Bejelentkezem Facebook-fiókkal funkciót használja. A közösségimédia-szolgáltatók a sütiken keresztül adatokat gyűjthetnek arról, hogy a látogató hogyan használja a közösségi média által biztosított szolgáltatásokat, milyen tartalmakat oszt meg, mit lájkol stb.
Közösségimédia-sütik listája:
Süti neve | Szolgáltató | Süti lejárata | |
act | facebook.com | munkamenet | harmadik fél |
c_user | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
datr | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
fr | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
locale | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
presence | facebook.com | munkamenet | harmadik fél |
sb | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
spin | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
wd | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
x-src | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
xs | facebook.com | 1 nap | harmadik fél |
urlgen | instagram.com | munkamenet | harmadik fél |
csrftoken | instagram.com | 1 év | harmadik fél |
ds_user_id | instagram.com | 1 hónap | harmadik fél |
ig_cb | instagram.com | 1 nap | harmadik fél |
ig_did | instagram.com | 10 év | harmadik fél |
mid | instagram.com | 10 év | harmadik fél |
rur | instagram.com | munkamenet | harmadik fél |
sessionid | instagram.com | 1 év | harmadik fél |
shbid | instagram.com | 7 nap | harmadik fél |
shbts | instagram.com | 7 nap | harmadik fél |
VISITOR_INFO1_LIVE | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
SSID | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
SID | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
SIDCC | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
SAPISID | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
PREF | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
LOGIN_INFO | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
HSID | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
GPS | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
YSC | youtube.com | munkamenet | harmadik fél |
CONSENT | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
APISID | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
__Secure-xxx | youtube.com | 1 nap | harmadik fél |
A Príma Press Kft-vel szerződött partnerek által alkalmazott sütik leírása
A weboldalon más szolgáltatások üzemeltetői is helyezhetnek el sütiket. A partnerek által alkalmazott sütikről a felhasználók a szolgáltatók saját honlapján tájékozódhatnak:
Google Analytics: https://developers.google.com/analytics/devguides/collection/gtagjs/cookie-usage
Google Adwords: https://www.google.com/intl/en/policies/privacy
Google Adsense: https://policies.google.com/privacy?hl=hu
Facebook: https://www.facebook.com/policy/cookies/
Twitter: https://help.twitter.com/en/rules-and-policies/twitter-cookies
A Príma Press Kft-vel szerződéses kapcsolatban nem álló, harmadik felek által elhelyezett sütik
A fent leírtakkal ellentétben a Príma Press Kft. szerződéses kapcsolatban nem álló más szolgáltatások üzemeltetői is helyezhetnek el sütiket a weboldalon, a cégünktől függetlenül, saját működésük érdekében. Az ilyen, harmadik felek által használt sütik elhelyezése ill. az azt elhelyezők által esetlegesen folytatott adatkezelések tekintetében a Príma Press Kft. semmilyen felelősségen nem vállal, e téren felelősségüket kizárja.
Hogyan módosíthatók a sütibeállítások?
A korábban eszközölt sütibeállításokat desktopon a láblécében található Sütibeállítások menüre kattintva bármikor megváltoztathatja. Mobilon pedig a menü gombra, majd a Sütibeállítások menüre bökve éri el.
Ezek a sütik biztosítják a weboldal megfelelő működését, megkönnyítik annak használatát. Enélkül a weboldal használata nehézkesen, vagy egyáltalán nem biztosítható. Az alapműködést biztosító sütik a látogatók azonosítása nélkül gyűjtenek információkat a weboldal használatáról.
A sütik között vannak olyanok, amelyek törlődnek, amint a látogató bezárja a böngészőt (munkamenet sütik), míg másokat a látogató gépe ill. a böngészője mindaddig ment, amíg azok mentési időtartama le nem jár vagy a látogató azokat nem törli (állandó sütik).
Az alapműködést biztosító sütik között találhatók a cikkbe elhelyezett, harmadik fél által nyújtott tartalmak, mint például beágyazott YouTube-videók vagy Facebook-posztok stb. sütijei.
Alapműködést biztosító sütik listája: PHPSESSID, cookieControll, cookieControlPrefs.
A preferenciális sütik használatával olyan információkat tudunk megjegyezni, mint például a cikk alatti Jó hír / Rossz hír funkció használata. Ha nem fogadja el ezeket a sütiket, akkor ezeket a funkciókat nem tudja használni.
A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:
ELFOGADOM – ez esetben minden funkciót tud használni
NEM FOGADOM EL – ebben az esetben bizonyos funkciók nem lesznek aktívak
Preferenciális sütik listája: newsvote_
A statisztikai célú sütik a felhasználói élmény javítása érdekében, a weboldal fejlesztéséhez, javításához kapcsolódnak. Lehetővé teszik, hogy a weboldal üzemeltetője azzal kapcsolatosan gyűjtsön adatokat, hogy a felhasználók miként használják az adott oldalt.
A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:
NORMÁL – minden funkció aktiválásra kerül
ANONIM – a társadalmi-demográfiai funkciókat inaktiválódnak, és az IP-cím anonimizálásra kerül
Statisztikai célú sütik listája: _ga, _gat, _gid.
A hirdetési sütik célja, hogy a weboldalon a látogatók számára releváns hirdetések jelenjenek meg. Ezek a sütik sem alkalmasak a látogató személyének beazonosítására, sütiket hirdetési partnereink állíthatják be. Ezek a cégek felhasználhatják a gyűjtött adatok alapján az Ön érdeklődési profiljának létrehozására és más webhelyek releváns hirdetéseinek megjelenítésére. Ha anonimizálja ezeket a sütiket, akkor kevésbé releváns hirdetései lesznek.
A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:
NORMÁL – az Ön profilja szerint, személyre szabott hirdetések jelennek meg
ANONIM – a hirdetés az Ön profiljától függetlenül jelenik meg
Hirdetési célú sütik listája: __gads, _fbp, ads/ga-audiences, DSID, fr, IDE, pcs/activeview, test_cookie, tr.
A közösségimédia-sütik célja, a weboldalon használt közösségimédia-szolgáltatások biztosítása a látogató számára. Például, amikor a látogató a weboldalról tartalmat oszt meg a Facebookon, Twitteren, vagy a Bejelentkezem Facebook-fiókkal funkciót használja. A közösségimédia-szolgáltatók a sütiken keresztül adatokat gyűjthetnek arról, hogy a látogató hogyan használja a közösségi média által biztosított szolgáltatásokat, milyen tartalmakat oszt meg, mit lájkol stb.
A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:
ELFOGADOM – ez esetben minden funkciót tud használni
NEM FOGADOM EL – ebben az esetben a közösségi média funkciói nem lesznek aktívak
Közösségimédia-sütik listája: act, c_user, datr, fr, locale, presence, sb, spin, wd, x-src, xs, urlgen, csrftoken, ds_user_id, ig_cb, ig_did, mid, rur, sessionid, shbid, shbts, VISITOR_INFO1_LIVE, SSID, SID, SIDCC, SAPISID, PREF, LOGIN_INFO, HSID, GPS, YSC, CONSENT, APISID, __Secure-xxx.
A portál ezen funkcióinak használatához el kell fogadnia a sütiket.